守护长辈的“稳稳幸福”：老年人预防跌倒全方位指南

在年轻人眼里，摔一跤可能只是拍拍灰尘的小事。但对老年人来说，这可能是一次”死里逃生”。

据世界卫生组织最新数据显示：全球每年约有 68.4 万人死于跌倒。对于65岁以上的老人，跌倒是因伤害就诊和死亡的首要原因。髋部骨折甚至被称为“人生的最后一次骨折”。

01 为什么老年人容易发生跌倒？

很多人以为跌倒是因为”不小心”，其实它是身体发出的警示信号。

•内在原因：

•身体功能衰退：衰老导致老年人的视觉、本体觉、前庭觉等平衡感觉能力下降，骨骼肌的爆发力和耐力减弱，关节活动度降低，增加了跌倒的风险。

•基础疾病影响：患有高血压、糖尿病、慢性呼吸系统疾病，以及关节炎、体位性低血压等，容易导致老年人头晕、步态或步频异常。

•药物副作用：老年人常多病共存，多重用药会导致跌倒风险显著增加。特别是镇静催眠药、强心苷类、利尿剂等，可能引起头晕、肢体无力或直立性低血压等不良反应。

•心理恐惧：一旦摔倒过，老人容易产生”跌倒恐惧症”，不敢动、不想动，导致肌肉萎缩，反而更容易再摔。

•外在因素：

•环境因素：跌倒是环境等外部因素与内在因素共同作用的结果。据统计，30%-50%跌倒是由环境因素导致，如地面潮湿不平、室内外光线昏暗，以及缺乏扶手等必要辅助设施。

•社会因素：是否有家人陪伴、医疗护理条件和经济生活保障等社会支持系统是否完善也影响了老年人的跌倒风险。

⚠️ 特别注意：随着年龄增长，男性比女性的跌倒死亡风险甚至更高！

02 预防跌倒，记住一个”慢”字诀！

预防跌倒，核心在于“改变能改变的”。

1.改善环境：不要将杂物放在经常行走的通道上；保持地面干燥；卫生间安装扶手，使用高度合适的马桶；安装急救装置。

2.使用辅助：使用合适长度、顶部面积较大的拐杖，助听器、眼镜、防滑鞋等。

请提醒长辈，生活中务必做到“七个慢”：

1.转身慢：避免猛回头导致重心不稳。

2.起床慢：牢记“三个30秒”——醒来平躺30秒，坐起靠床背30秒，双腿下垂坐床边30秒，确认不头晕再站立。（这点非常重要！）

3.走路慢：雨雪天尽量不出门，避开人多湿滑处。

4.上下楼慢：抓紧扶手，不要跨步过大。

5.如厕慢：起身时利用扶手借力，不要猛起。

6.乘车慢：车停稳再上下，不着急。

7.环境复杂时慢：遇到门槛、地毯边缘要格外小心。

小贴士：坚持打太极拳、八段锦，或者练习单脚站立，能显著增强平衡力哦！

03 万一要摔，姿势很重要！

如果不幸失去平衡，正确的摔倒姿势能救命。请务必告诉长辈：

❌ 错误姿势：臀部着地

这极易导致股骨头或腰椎压缩性骨折，可能需要卧床3个月，引发致命并发症。也不要试图用手腕硬撑，容易骨折。

✅ 正确姿势：双手撑地，顺势下蹲

•如果感觉要向后倒，迅速降低重心，弯曲膝盖。

•用双手或双肘着地缓冲。

•虽然可能会损伤腕关节，但相比髋部骨折，手腕受伤通常不需卧床，康复更容易，也不会发生致命性损伤。

•核心原则：保护头部和躯干，用四肢肌肉丰富的部位去缓冲。

04 跌倒后如何正确起身？

如果已经摔倒在地，且意识清醒、没有剧烈疼痛（排除骨折），可以尝试以下“四步起身法”：

1.翻身俯卧：先弯曲双腿挪动，将身体翻转成趴着的姿势。（图1）

2.跪立支撑：双手支撑地面，弯曲膝关节，尽力使自己面向椅子或床铺跪立起来。（图2）

3.借助外力：双手扶住稳固的椅子或床沿，一只脚向前迈出踩实地面。（图3）

4.缓慢站起：利用腿部力量撑起身体，移动到安全的地方。

紧急提醒：如果感到剧烈疼痛或无法动弹，请保持原位，立即拨打120求救或呼救，切勿强行移动！

05 互动自测：你的跌倒风险有多高？

快把下面这5个小问题拿给家里的长辈测一测，只要符合其中任意一项，就需要引起高度重视了：

1.过去一年内，有没有发生过跌倒？

2.走路时，是否经常觉得腿脚发软、不稳？

3.从椅子上站起来时，是否需要用手撑扶才能起身？

4.上台阶或迈过门槛时，是否觉得比较吃力？

5.平时是否经常担心自己会摔倒？

自测提示：

如果长辈对以上问题有任何一个回答“是”，说明已经存在一定的跌倒风险。建议家属尽快按照文中的建议，对居家环境进行排查改造！

跌倒可预防，越早重视越有效。

愿每一位长者都能走得稳稳当当，安享幸福晚年！

同济医院咸宁医院始终秉持“以患者为中心”的理念，我们不仅关注疾病的治疗，更关心您的身心健康。愿每一位朋友都能拥有健康、美好的生活！